【初心者必見!】筋トレで意識するべきポイントを解説!自分の頑張りが無駄にならないよう効率良く鍛えよう

ボディメイク

今回の記事では、ボディメイク、ダイエットなどにおける筋トレで意識するべきポイントを解説しています。この記事を読むだけでトレーニングに慣れるまでのスピードや意識が大きく変わるので、始めたての方や頑張っているけどなかなか成果が出ないという方は読んで参考にして頂ければと思います。

1.トレーニングを効率よくするために

ダイエットやボディメイクを始めようと決意したばかりの時に「何からすればいいかがわからない、、、」と悩んだことがある方は多いのではないでしょうか。

実際にフィットネスクラブやパーソナルジムに入会されたお客様のカウンセリングをしていても多くの方がそう仰っています。

そして最終的にやり方がわからず、結果が出ないためモチベーションが維持出来なくなり、そこで諦めて止めてしまう人が大半です。今読んでいる方でも実際にそのような経験をされた方がいるかと思います。

格闘技未経験の素人がパンチやキックの動作を覚えるように、トレーニングも覚えなければならない、意識しなければならないポイントがいくつかあります。

中級者ならびに上級者は全員といっていいほど以下のポイントのほとんどを無意識で出来るぐらい体に染み込ませています。

ポイントが多過ぎるとわからなくなってしまいそうなので今回は

最低限4つだけ初心者へ向けて紹介いたします。

2-1.重量より質!フォームをきちんと固めて動作中は崩れないように意識する

フォームが崩れた状態でトレーニングを行なってしまうと、鍛えたい部位に上手く効かせることができないです。さらには最悪の場合怪我をする恐れもあるので、マシンなどの使い方がわからない場合、「○○(マシンの名前) 使い方」などでスマホで検索するか、スタッフに正しい使い方を教えてもらいましょう。

そして軽めの負荷から行うことをお勧めします

理由はフォームを固定させるため、崩さないためでもありますが使っている筋肉を意識しやすいというのが最大の理由です。

慣れてきてから重量を増やしていっても遅くないので安心してください。

2-2.使っている筋肉を意識する

筋肉をつけるには今この筋肉を使ってトレーニングしている!ということを意識すると良いです。

過負荷の原則というものがあり、筋肉をつけるには日常生活でかかる負荷以上の負荷をかける必要があります。

「あーしんどいな」「この後何食べようかな」「帰ったら何しようかな」などと何も考えずにトレーニングを行うと脳も筋肉に負荷がかかっていないと認識をしてしまいます。

さらにフォームが崩れることもあるので、例えば腕立て伏せをしているとすると今大胸筋を使っているということを意識しながらやると良いでしょう。

2-3.ネガティブな動き(エキセントリック収縮)を丁寧に行う

筋肉の収縮には種類が大きく3つあります。

①筋肉が縮みながら力を発揮するコンセントリック収縮

②筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮

③筋肉の伸び縮みしていない状態で力を発揮するアイソメトリック収縮

この②のエキセントリック収縮が筋トレには重要となります。

ベンチプレスであればバーベルを持ち上げる動作が①で、胸の前に下げてくる動作が②となります。

そしてバーベルを持ち上げた状態でキープするのが③です。

筋肉は縮む時よりも伸びる時の方が筋繊維が多く使われるので、マシンやフリーウェイトなどでも重りを持ち上げる時より重さに耐えながら力を抜かずにじっくりと下げてくる動作を丁寧に行うことで効率がアップします。

2-4.継続する

どれだけ効率的なトレーニングを行っても、継続しなければ体に変化が現れることはありません。

学習して覚えた知識を忘れないために反復学習をするように、ボディメイクも反復して行うことが大切です。

しかし、ここが1番難しいところだと思います。

おすすめは”トレーニングをする環境へ向かうことを目標にする“ということです。

ジムがトレーニングをする環境の人であれば、ジムに行って筋トレで追い込むことを目標にするのではなく、ジムに行くことを目標にする。

自宅がトレーニングをする環境の人であれば、トレーニングをしている部屋、ヨガマットを敷いている場所へ行くことを目標にする。

そしてとりあえず体を動かしてみる。

なんだかんだで気が付くとトレーニングをしているはずです。

そしてまずは3日、次は1週間、その次は1ヶ月。と短期的に目標を立てていくと気がつけばいつのまにか習慣が身に付いているはずです。

あとは体に変化が現れるのを待つだけです!

3.最後に

さて、今回は初心者の方が筋トレの時に意識するべきポイントを4つ挙げさせてもらいました。

とりあえずはここを意識すれば、自分の時間と頑張りを無駄にせずにトレーニングが出来るはずです。

あとは頑張り過ぎないようにすることも大切ですね。とりあえず続けてみてください、結果はいつか出るはずです。

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