カルシウム不足はビタミンDが足りていないからかも?ビタミンDの働きについて解説!

食事・栄養

今回の記事はビタミンDの効果やどのような食材に豊富に含まれているかについてを解説しています。ビタミンについて理解してボディメイクに役立てていきましょう!

ビタミンDとは?

ビタミンDは脂溶性ビタミンの1種で、水に溶けずに油脂に反応して溶けるビタミンのことです。

ビタミンDは唯一紫外線を浴びることでも生成されるビタミンなので、食事以外でも適度な日光浴をすることで体内で作られます。

油脂に溶けた状態で体内に蓄えられますが、不足したり必要以上に摂取してしまうと欠乏症や過剰症を引き起こす可能性があるので注意しなければなりません。

※ビタミンやミネラルが引き起こす欠乏症や過剰症についてまとめた記事はこちら

ビタミンDの働きについて

次にビタミンDの効果についてです。

その主な効果を3つ紹介いたします。

カルシウムとリンの吸収を促進させる。

ビタミンDは食物として体内に入ると、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDとなります。

活性型ビタミンDは小腸でカルシウムとリンの吸収に必要なタンパク質の合成を助け、腸管からのカルシウムの吸収を高めます。

カルシウムが骨へと沈着するのを助ける。

血液中のカルシウムを骨へ運搬し、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。

血中のカルシウム濃度を調整する。

血液中には一定濃度のカルシウムが存在しています。この濃度が下がることによってビタミンDが活性化され、腸管からのカルシウムの吸収を促し、カルシウムの濃度を維持します。

カルシウムは筋肉の収縮にも関わっているので、ビタミンDがこのように血中のカルシウム濃度を調整することで、筋肉の活動が正常に保たれます。

ビタミンDの過不足によるデメリット

次にビタミンDの過不足による人体への影響について解説していきます。

ビタミンが不足することはもちろん良くないですが、ビタミンAとDに関しては摂りすぎも良くありません。

※ビタミンAについて解説した記事はこちら

ビタミンDが不足してしまうと、カルシウムが骨に沈着しにくくなります。その結果骨軟化症や骨粗鬆症を招く原因にもなります。

逆に摂り過ぎてしまった場合の症状としては、カルシウムの吸収率が上がり過ぎてしまい、高カルシウム血症による全身の倦怠感や食欲不振、嘔吐などが見られます。

他にも血管や内臓にカルシウムが沈着し腎不全などを引き起こすこともあります。

ビタミンDを多く含んでいる食品

次はビタミンDを多く含んでいる食品について解説していきます。

魚類…アンコウ(肝),すじこ,スモークサーモン,塩鮭

キノコ類…乾燥きくらげ,干し椎茸

卵類…卵黄

このような食材に多く含まれており、主に魚類とキノコ類が代表的となっております。

ビタミンDの効率的な食べ方について

ビタミンDは脂溶性ビタミンの為、

油脂と一緒に炒め物などで摂る

脂質を含んでいる動物性食品から摂る

このどちらかが効果的となっております。例えば、スモークサーモンや塩鮭は食品そのものに脂質が含まれているため、それ自体を食べることがビタミンDを効率的に吸収出来る手段となっています。

もう一方で、キノコ類は食材自体に脂質が含まれていないので油脂と一緒に炒め物などにして食べるのがおすすめとなっております。

また、キノコ類は紫外線にあてるとビタミンDに変わるエルゴステロールという成分が含まれているので日光にあててから食べるのもおすすめです。

もしカルシウムの吸収などについて不安がある場合であったり、魚類やキノコ類が苦手な方はサプリメントから摂取するのも1つの方法です。


それでは今回の記事は以上となります。今後も他の栄養素について解説していきますのでそちらも是非ご覧ください。

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