体に悪いイメージが多い「脂質」も重要な栄養素!脂質の種類を理解して体質を内側から変えていく方法

初心者向け

この記事では三大栄養素である脂質について解説しています。脂質の過剰摂取、不足によるメリット・デメリットなどを理解して、”質の良い油”と”質の悪い油”の違いを見極めれるようにしましょう。そうすればボディメイクの目標達成に間違いなく役立ちます!

1.脂質とは

それでは早速、「脂質」とはというところから解説していきましょう。

脂質(油)というと栄養素の中でも悪いイメージを持たれている方が多いのではないでしょうか。

しかし、人間が生活していく上で必要な三大栄養素の一つで

エネルギー量が1g=9kcalとなっており、とても効率の良いエネルギー源となります。

(三大栄養素の残りの2つである糖質とタンパク質のエネルギー量は1g=4kcal)

2.脂質の主な働きについて

それでは次に脂質の主な働きについて解説していこうと思います。

脂質には、細胞膜の形成や血圧や体温のコントロールであったり、脂溶性ビタミンの吸収を促進するという働きがあります。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4つのビタミンは脂溶性ビタミンとなっており、脂質の働きによって吸収がスムーズになります。

3.脂質の種類について

脂質にはまず大きな括りとして、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは”固形で乳製品や肉類に多く含まれている脂肪”で冷やすと固まります(バター、ラード、赤身肉など)。

不飽和脂肪酸とは”常温で液状になっており、植物性の油に多く含まれている脂肪”で冷やしても固まらないものです(オリーブオイル、ごま油など)。

ここからさらに飽和脂肪酸を細かく分けていくと、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」に分類することができます。

特徴としては・・・

短鎖脂肪酸…体内に蓄積されにくく、消化吸収しやすい(バターなど)

中鎖脂肪酸…体内に蓄積されにくく、消化吸収が速い(ココナッツオイル、MCTオイルなど)

長鎖脂肪酸…体内に蓄積しやすく、消化吸収が遅い(牛脂など)

もう一つの不飽和脂肪酸にも細かく分けると、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類することができます。

特徴としては・・・

一価不飽和脂肪酸…体内で生成することが可能。炭素の二重結合が1つある(オメガ9系脂肪酸など)。

多価不飽和脂肪酸…体内で生成することが不可能。炭素の二重結合が2つ以上ある(オメガ3系脂肪酸など)。

後は細かい内容は説明しませんが、マーガリンなどのトランス脂肪酸という種類もあります。(もし気になった方はGoogle大先生に聞いてみてください!)

4.脂質を摂り過ぎてしまうと

脂質はエネルギー量が炭水化物、タンパク質に比べて大きいという特徴がありますが、それは同時に何も気にせずに摂取していると過剰摂取となってしまう可能性があります。

脂質を摂取し過ぎた生活を続けていると

体内に脂肪として蓄積される

脂肪として蓄積される=体脂肪量ならびに体重の増加につながります。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増え、高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性がある

血液中のLDLコレステロールが増加し、メタボリックシンドロームに陥ることも。他にも動脈硬化を引き起こし、最悪の場合死に至ることもあります。

5.脂質が不足してしまうと

では次に脂質が不足してしまった場合に起こりうる事柄を挙げていきます。

細胞膜の状態が悪くなってしまう。

人間は体をつくっているのは全て細胞で、脳や肌などあらゆるものが細胞から作り出されています。その全ての細胞の細胞膜をつくっているのが脂質です。細胞膜の状態が悪くなってしまうと、栄養の消化吸収の効率が落ちてしまったり、老廃物の排出が上手く出来なくなってしまいます。

エネルギー不足を引き起こす。

冒頭でもお伝えしたように脂質はエネルギー量が1g=9kcalと効率の良い栄養素です。ダイエットでも脂質を過剰にカットしてしまうと、エネルギー不足となって疲労感を感じやすくなったり、体の免疫力が低下してしまう恐れがあります。

脂溶性ビタミンの吸収効率が落ちてしまう。

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがありますが、脂溶性ビタミンであるビタミンA,D,E,Kの吸収効率が落ちてしまい、最悪の場合ビタミン不足を引き起こす可能性があります。

6.質の良い脂質を摂ることが大事!

脂質はエネルギー量が高いことなどから摂取することが自体が悪いというイメージがついていますが、どのような脂質を摂取するかというところが最も大切となります。

結論から言うとオメガ3系脂肪酸を増やし、オメガ6系脂肪酸を減らすということです。

不飽和脂肪酸である、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は体内で生成することができない種類です。

オメガ6系脂肪酸はリノール酸とも言われており、サラダ油や胡麻油、マヨネーズなどに含まれています。

このオメガ6系脂肪酸を摂取し過ぎると、細胞膜が硬くなってしまい体の機能が低下してしまいます。

しかし、現代の食生活はオメガ6系脂肪酸がメインで使われています。

理由はとても簡単で、オメガ6系脂肪酸は安価で流通しているためよく利用されているのです。

加工食品、お菓子、菓子パン、ファストフード、惣菜などで主に使われています。

どうですか?身近でよく口にする食品ではないでしょうか。

このオメガ6系脂肪酸を減らし、オメガ3系脂肪酸をしっかりと摂取するべきなのです。

オメガ3系脂肪酸には6系脂肪酸とは逆で細胞膜を柔らかくする効果があります。

オメガ3系脂肪酸は青魚に多く含まれるDHAやEPA、エゴマ油やアマニ油に含まれるαリノレン酸を指します。

魚を食べなくなっていることがオメガ3系脂肪酸が減っている1番の理由です。なので調理が面倒な方は缶詰などで魚を食べるようにするのがオススメです。

魚の缶詰(サバ缶など)は調理を必要とせず、添加物も不使用、長期の保存が効くなどのメリットが多くあります。

他にもタンパク質を同時に摂取出来るという点も良い点ですね。

このように脂質には種類が多く存在してますが、現代の食生活では質の悪い油の消費が多いため健康を害す恐れがあります。

しかしオメガ6系脂肪酸も完全に不必要というわけではなく、日常的によく食べるものにも少なからず含まれていることが多いので摂り過ぎないという意識が大切です。

お菓子、菓子パン、ファストフードなどの悪い油を減らして魚やナッツ類などから良質な油を摂取するように意識するだけで体の調子が整ったり、ボディメイクの停滞から抜け出せるかもしれませんね。

7.まとめ

脂質は人間が生活していく上で必要な三大栄養素の一つで、エネルギーは1g=9kcal

脂質には細胞膜の形成や血圧や体温のコントロールであったり、脂溶性ビタミンの吸収を促進するという働きがある

脂質の摂り過ぎは体重の増加や悪玉コレステロールを増やし、高血圧などを引き起こす可能性がある

逆に不足した場合は、脂溶性ビタミンの吸収効率が落ちたり細胞膜の状態が悪くなり老廃物の排出が上手くできなくなってしまう

オメガ3系脂肪酸(青魚に多く含まれるDHA、EPAやアマニ油)を積極的に摂取し、オメガ6系脂肪酸(お菓子、ファストフードに含まれるリノール酸)は可能な限り減らしていくことが健康的な脂質の摂り方

質の良い油を増やし、質の悪い油を減らす置き換えが体質改善には効果的

コメント

タイトルとURLをコピーしました